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Come tonificare gambe e glutei in gravidanza.

In gravidanza è più difficile rimanere in forma, ma con pochi esercizi si possono tonificare gambe e glutei.

A cura del fisiatra il Personal Trainer

In un altro articolo abbiamo affrontato insieme l’argomento della tonificazione generale, in questa approfondiamo l’argomento  proponendo esercizi specifici per gli arti inferiori: gambe e glutei.

L’aumento di peso rende più faticosi i movimenti quotidiani, anche il semplice camminare o mantenere a lungo la stazione eretta possono causare affaticamento, per questo motivo è necessario tonificare la muscolatura degli arti inferiori per muoverci con minor sforzo migliorando la postura.

Durante la gravidanza inoltre si ha un significativo aumento della pressione venosa che può portare alla comparsa di varici o edemi alle gambe, per questo l’esecuzione di alcuni esercizi di tonificazione dedicati aiuta a mantenere una buona circolazione sanguigna .

Gli esercizi proposti in questa rubrica prevedono l’utilizzo dei pesetti Wellness Weight e degli elastici contenuti nella Wellness Bag. Se non li possedete potete sostituirli con altri ausili, come una bottiglietta di plastica piena d’acqua oppure vecchi collant.

Indicazioni.

Non vi sono particolari controindicazioni, nell’eseguire il programma proposto raccomandiamo di rispettare il tempo di recupero che permette alla muscolatura di "ricaricarsi" e a voi di riposare.

Cercare di non trattenere il fiato (apnea) durante l’esecuzione degli esercizi: ricordarsi di inspirare durante la fase eccentrica (di rilasciamento) e di espirare durante la fase concentrica (di contrazione muscolare).

Le donne che durante la gravidanza si sono mantenute attive potranno eseguire 2-3 ripetizioni in aggiunta a quelle proposte.

 

Nell’esecuzione di ogni esercizio la colonna vertebrale della donna dovrà rigorosamente rispettare le normali curve fisiologiche e i movimenti dovranno essere sempre lenti e controllati.

La donna che allatta dovrà evitare di eseguire serie molto lunghe (oltre le 12 ripetizioni) questo per evitare che si accumuli molto acido lattico che poi potrebbe essere trasferito tramite allattamento.  Anche la durata totale dell’attività fisica non dovrebbe superare i 60 minuti evitando di allenarsi subito prima della “poppata”.

Prima di iniziare l’attività sportiva, si consiglia di consultare il proprio medico di fiducia per verificare l’adeguatezza degli esercizi allo specifico stato fisico.

Esercizi

Clip - Nome esercizio - Serie - Ripetizioni - Pausa tra le serie
Affondi con pesetti
3 7 x gamba 60 sec
Adduttori con  elastici
3 7 x gamba 60 sec
Slanci laterali in quadrupedia
3 7 x gamba 60 sec
Slanci dietro in quadrupedia
3 7 x gamba 60 sec

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