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Controllare il peso delle neo mamme

La dieta e il peso in gravidanza, ecco alcuni consigli per la mamma

A cura del fisiatra il Personal Trainer

In questa rubrica parleremo della nostra capacità aerobica che permette al nostro organismo di affrontare sforzi di entità lieve o moderata ma per periodi di tempo prolungati. Sono ottimi esercizi anche per le neo mamme subito dopo la gravidanza per tenere sotto controllo il peso, abbinati ad una buona dieta. Esercizi in cui viene utilizzata e migliorata la capacità aerobica sono ad esempio, la camminata, lo jogging, il nuoto, il ciclismo, lo sci di fondo o anche salire una lunga rampa di scale. Queste attività se eseguite con continuità e alla giusta intensità permettono inoltre di mantenere o diminuire il peso accumulato durante la gravidanza, ovviamente  tenendo presente che un naturale aumento ponderale nel periodo della gestazione è naturale e fisiologico da parte della mamma.

Preferibilmente dovrebbe essere praticata con regolarità, piuttosto che in modo saltuario, almeno 3 volte a settimana, per un periodo di minimo 20 minuti per le mamme sedentarie fino ad arrivare a circa 40 minuti per sessione per quelle attive sin da prima della gravidanza.

Un valido aiuto per controllare di non esagerare nello sforzo è rappresentato dal Talking test: se durante tutta la durata dell’esercizio riuscite a parlare agevolmente senza andare in affanno con la respirazione state mantenendo la giusta intensità.

Se vi allenate all’interno di un Centro Wellness potranno essere utilizzati quasi tutti gli attrezzi cardiovascolari (Run, Bike/Recline, Top). Il Run in modalità camminata è ideale per le principianti post gestazione. Per quanto riguarda Step e Wave, si dovrebbe raccomandare l’esecuzione in appoggio costante delle mani, perché le variazioni del centro di gravità potrebbero comportare difficoltà nel mantenimento dell’equilibrio. Dopo ogni esercizio è bene effettuare brevi periodi di recupero.

A casa propria l’attività che suggeriamo di fare sono lunghe camminate all’aria aperta cominciando da 15 minuti (soprattutto se siete sedentarie) fino ad arrivare a 45 minuti. Ancora meglio se le neo mamme eseguono questa attività portando a spasso con il passeggino il bambino o bambina, dopo aver indossato un paio di scarpe comode si può andare per parchi e aree verdi unendo l’utile al dilettevole.
Alternativa alla camminata potrebbe essere la bicicletta per la quale però è necessario consultare il vostro medico e ginecologo in quanto in alcune mamme potrebbe essere sconsigliata soprattutto prima del parto e durante la gestazione.
Il nuoto e le attività in acqua sono anch’esse ideali per il periodo pre e post gravidanza essendo a basso rischio traumatico.

Indicazioni.

L’intensità dell’esercizio non viene fissata con rigore, ma indicata da leggera a moderata; è importante fermarsi ai primi sintomi di affaticamento e comunque non arrivare mai ad esaurimento.
L’attività aerobica deve sempre essere preceduta da un adeguato periodo di riscaldamento e seguita da defaticamento (stretching), allo scopo di limitare danni muscolo-scheletrici.
Importante inoltre assumere liquidi (acqua, thè,) prima, durante e al termine dell’attività per prevenire la disidratazione.
Da evitare classi di aerobica o step ad alto impatto, attività con salti oppure rapide variazioni direzionali o accelerazioni improvvise, sport con periodi di sforzo anaerobico ad elevata intensità (sport di squadra, soprattutto pallacanestro, pallavolo).

Prima di iniziare l’attività sportiva, si raccomanda di consultare il proprio medico di fiducia per verificare l’adeguatezza degli esercizi allo specifico stato fisico ed eventuali diete da abbinare.

Esercizi

Clip - Nome esercizio - Serie - Ripetizioni - Pausa tra le serie
Camminata su Tapis Roulant
Camminata a passo spedito lieve pendenza Leggera
Pedalata su RECLINE
Pedalata agile con blanda resistenza Leggera

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